[...] kg x 12, 87 kg x 12, 97 kg x 12, 107 kg x 12 7. Pompki wąsko CC x 20, CC x 20, CC x 18 8. Unoszenie na drabinkach CC x 20, 4 kg x 13, CC x 15, kolana x 15 Waga: 78,7 Dieta: 3100 kcal B: 260 WW: 360 T: 50 Notatnik: 1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 35 x 10, 45 x 10 bardzo fajnie weszło, pełne ruchy do samej klatki, 55 kg x 10 zgodnie z oczekiwaniem [...]
[...] x 17, 15 kg x 17, 15 kg x 17 7. Uginanie na wyciągu lezac do czoła 3x15-20 8 szt x 19, 8 szt x 18, 8 szt x 18 8. Allahy stos x 17, stos x 14, 16 szt x 21 Waga: x Dieta: 3100 kcal B: 260 WW: 370 T: 50 Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 40 kg x 10, 55 kg x 10 lekko, dobra praca klatki, 65 kg x 10 dobre wkręcania dłoni w sztangę, 75 kg x 10 już [...]
[...] zielona x 17, 14, guma czarna x 20 + francuz hantla 10 kg x 11 8. Unoszenie nóg na drabinkach CC x 22, 2 kg x 17, 4 kg x 13, kolana x 19 Koleczko 16x Waga: 80,2 lg Dieta: 4100 kcal B: 300g WW: 580g T: 60g Notatnik: 1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 60 kg x 6 fajnie robić na 6 powtórzeń, mniejsze zmęczenie przed główna seria, [...]
[...] 11 szt x 17 + 5 szt x 15, 11 szt x 17 + 5 szt x 15, 10 szt x 18 + 4 szt x 21 8. Uginanie jednorącz na wyciągu 3 szt + 1 kg x 23 9. Wspięcia stojąc 60 kg x 30, 80 kg x 30, 100 kg x 23 siedząc 40 kg x 30, 24 10. Unoszenie na drążku 4 kg x 18, 4 kg x 14, CC x 20 Koleczko 17x Waga: 80,3 kg Dieta: 4400 kcal B: 310g WW: 640g T: 60g Notatnik: 1. [...]
[...] 4. Rozpietki płasko 3x15-20 15 kg x 6, 22 kg x 8, 22 kg x 8, 15 kg x 20 5. Wyciskanie gilotynowe na smithie skos 45* 30 kg x 21, 30 kg x 21 6. Wspiecia stojąc 60 kg x 10, 100 kg x 20+ x 3 Siedząc 40 kg x 30, 25 7. Spiecia lezac 15 kg x 25, 15 kg x 15, CC x 10 + 10 + 25 Plank 2,15 Waga: x Dieta: 4500 kcal B: 330 WW: 660 T: 60 Notatnik: 1. [...]
[...] x 3, 85 kg x 1, 97 kg x 9 duży progres, trochę bardziej dynamiczna seria ale dobra technika, 85 kg x 12+1 bardzo dobra jakość serii, 70 kg x 13+1 jw, negatyw 3 sek, za tydz 100 kg x 7-8, 87 kg x 12, 70 kg x 13+ 2. Poręcze maszyna - 80 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 10 sztos, bardzo dobre tempo i jakość serii, 130 kg x 9 jw, dobre czucie, można [...]
[...] 16 4. Rozpietki płasko 3x15-20 15 kg x 6, 22 kg x 11, 22 kg x 10, 15 kg x 21 5. Wyciskanie gilotynowe na smithie skos 45* 40 kg x 20, 19, 18 6. Wspiecia stojąc 60 kg x 10, 100 kg x 20+ x 3 Siedząc 45 kg x max x 2 7. Spiecia lezac 15 kg x max x 2, CC x 12 + 12 + 27 Plank 2,20 Waga: x Dieta: 4500 kcal B: 320 WW: 670 T: 60 Notatnik: 1. Wyciskanie [...]
[...] powt niepełne więc słabo, 2 kg x 15 lekki progres ale chyba nie było ruchów na komendy jak ostatnio, za tydz 26 kg x 6+, 18 kg x 8-10, 5 kg x 12-15 2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3, 145 kg x 1, 165 kg x 8 ciężko ale tak ma być, solidne 8 powtórzeń, lekko już czułem plecy, 130 kg x 14 jw, dobrze weszło, dużo lepsze dopięcie łopatki [...]
[...] dobre, stabilne ruchy, 90 kg x 12 sztos, bardzo lekkie się wydawało, nawet można było powalczyć jeszcze o jedno powt, 72 kg x 14 dobrze weszło, za tydz 110 kg x 3-5, 100 kg x 6-8, 75 kg x 12-15 2. Poręcze maszyna - 80 kg x 8, 110 kg x 3, 140 kg x 8 bardzo ciężko, pilnować pełnego zakresu ruchu, narazie nie dokładać więcej, 140 kg x 8 jw, [...]
5.09.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 30 kg x 3, 20 kg x 7, 10 kg x 10, CC x 14 2. Martwy Ciąg 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 1, 170 kg x 6, 140 kg x 11, 110 kg x 17 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 45 kg x 6, 45 kg + łancuch x 13, 45 kg + 2 łancuchy x 10, 45 kg x 20 4. Przyciąganie [...]
[...] x 6, 35 kg x 10, 30 kg x 13, 25 kg x 12 7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 5, 35 kg x 12, 35 kg x 11, 25 kg x 16 Wspiecia stojąc 80 kg x 31, 100 kg x 25, 120 kg x 20 + ds Notatnik: 1. Drążek - +6 kg x 9 dobre czucie ale trochę mało powt, na pewno dobra jakość, +6 kg x 8 jw, na pewno ciężar do powtórki na więcej [...]
[...] sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 5, 37 kg x 12, 37 kg x 11, 27 kg x 16 Wspiecia stojąc 60 kg x 10, 80 kg x 10, 110kg x 28, 120 kg x 23, 130 kg x 14 +ds 100 kg + ds 70 kg + ds 40 kg Wspiecia siedząc 35 kg x 25 Notatnik: 1. Drążek - +6 kg x 10 jest lekki progres ale ciężko szło, +6 kg x 10 tutaj za to znakomity progres, bardzo [...]
[...] x 12-15 7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 10 bardzo dobra jakość, każde powt dokładnie i bez większego zarzucania, dobre czucie, 35 kg x 13 mega dobra jakość i walka do końca, bardzo dobre czucie, 30 kg x 14 mega ciężko ale też dobra walka, bicepsy zeszmacone maksymalnie, za tydz 40 kg x 10-12, 10, 30 kg x 15 wszystkie walka na 100%!
[...] jakość i czucie, zatrzymania 0,5 sek na górze ruchu, 60 kg x 13 też sztos czucie, mega dobrze weszlo, ew można jeszcze powalczyć na koniec serii, za tydz 112 kg x 6-8, 100 kg x 10+, 60 kg x 15 w tempie 31x1 3. Hammer - 110 kg x 8, 140 kg x 5, 170 kg x 7 tyle samo powt co ostatnio ale na pewno progres jakości, bez strachu i zwalniania ale z [...]
Troche teraz posiedziałem i jeszcze na spokojnie poprawiłem. I w bilansie jest tylko białko na 99% a reszta na 100% więc myślę, że jest dobrze. Wygląda to tak: 1 posiłek: - Jaja kurze całe 120g - Mleko spożywcze 0,5% 100g - Orzechy włoskie 40g - Tran 4g b-23,t-41,ww-7 2 posiłek: - Tuńczyk w oleju 100g - Oliwa z oliwek 3g - Ogórek [...]
I POSILEK SNIADANIE Omlet z 4 jaj Dzem 80 g Płatki gorskie 100g Mleko 250 ml 3,2% Orzechy włoskie 50 g mam je liczyc , tzn wazyc w skorupkach czy bez to 50 g zeby bylo ? II Posiłek - Przedtreningowy Piers z kurczaka 100 g Ryz 100 g Warzywa T R E N I N G III POSILEK - odrazu po treningu Whey mass gain 50 g Banan 100 g tak samo jak z orzechami [...]
[...] Diete 1900 zastosuje jesli 1800 bedzie sprawiala u mnie odczucie oslabienia, narazie sie wstrzymam i zobacze jak bede sie czuc na 1800 kaloriach. Wtedy na stale dorzuce 100kcal do wegli (900W, 500B, 500T) Ma to wygladac tak: W 800 - 200g B 500 - 125g T 500 - okolo 55g Posiłki: B W T 8.00 30 50 14 11.00 25 60 14 14.00 25 60 14 [...]